تکنیک پومودورو چیست؟
تکنیک پومودورو(Pomodoro Technique) یا فن پومودورور روش مدیریت زمان برای دانش آموزان، دانشجویان، ایده آل گرایان و به تعویق اندازها است! پومودورو روشی مفید برای سازماندهی برنامه ها و وظایف، به منظور به حداکثر رساندن سطح بهره وری است.
خوب است تاریخچه تکنیک پومودورو را هم بدانید:
پومودورو اولین بار در اواخر دهه 1980 توسط فرانچسکو چیریلو (Francesco Cirillo) در حین تحصیل در مدرسه بازرگانی در رم شکل گرفت.
پومودورو از کلمه ایتالیایی بنام گوجه فرنگی گرفته شده است، زیرا تایمر اصلی آشپزخانه چیریلو که برای سازماندهی برنامه های خود از آن استفاده می کرد، شبیه یک گوجه بود!
این روش از جذابیت زیادی برخوردار بوده و در جهت بهره وری حکم یک امپراطور بهره وری را بازی می کند.
روشی که برای کمک به افراد و بر پایه افزایش تمرکز طراحی شده است
بیشتر بخوانید: مدیریت زمان چیست؟ تکنیکهای مدیریت زمان کدامند؟
3 بخش اصلی تکنیک پومودورو
1-تقسیم بندی روز به دوره های کاملا مشخص از نظر زمانی
2-تمرکز روی کار مورد نظر
3-استراحت های برنامه ریزی شده برای تجدید قوا
مواد لازم برای اجرا تکنیک پومودورو
- یک خودکار و یک کاغذ
- یک تایمر یا زمان سنج
مراحل انجام تکنیک پومودورو
- کار مورد نظر را در دفترتان بنویسید
- تایمر یا زمان سنج را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید
- شروع کنید به انجام کار تا زمانی که زمان سنج به صدا در آید
- یک استراحت کوتاه درحد ۵ دقیقه داشته باشید
- مجدد ۲۵ دقیقه دیگر بعد از استراحت فوق کار کنید
- مجدد ۵ دقیقه استراحت داشته باشید
- اینکار را سه تا ۴ بار تکرار کنید
- حالا بمدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه استراحت کنید
مراحل فوق تا حدودی قابل تغییر بوده و تغییرات جزیی میتوان در هربخش داد حتی در زمان استراحت، تا زمانی که ساختار اصلی بهم نریزد و رعایت شود.
این به خود فرد بستگی دارد که چرخه کار را چندبار انجام دهد
میتوان در کل روز چندین بار این چرخه را تکرار کنید تا کار مورد نظر تکمیل و به اتمام برسد.
فواید تکنیک پومودورو
علاوه برصرفه جویی در زمان و ایجاد حس عالی در خود مزایای دیگری دارد که در ذیل به چند مورد آن اشاره می کنیم:
1- مغز انسان مانند یک ماهیچه است و قوی میشود!
اگر یک ماهیچه یا عضله را بارها بدون استراحت بکار بگیرید خطر آسیب دیدگی و کم کاری یا کم اثری مزمن بطور تصاعدی بیشتر می شود.
مغز نیز نیاز به استراحت دارد و پس از استراحت مناسب میتواند مجدد و بدون فشار غیرضروری کار خود را به شکل بهتری از سرگیرد
2-عادت انجام چندکار به طور همزمان را میتوانید ترک کنید
طبق تحقیقات صورت گرفته مغز انسان به سادگی برای چند پروژه های پیچیده چند منظوره برای مدت زمان طولانی طراحی نشده است.
و انجام چند پروژه همزمان باعث ایجاد احساس کاذب بهره وری و مفید بودن می شود.
همچنان که در طی روز از پروژه ای به پروژه دیگری مشغول می شوید احساس می کنید که کارهای زیادی انجام داده اید در حالی که غالبا تعداد کمی از این پروژه ها تکمیل شده اند.
چرا که با برداشتن گام های کوچک در چندین کار بطور همزمان؛ پایان دادن به هریک بیشتر طول خواهد کشید و از طرفی تمرکز را در حد سطحی نگه می دارد. توجه و تمرکزی ضعیف در کیفیت کار نقش منفی دارد.
این روش برای کسانی که چند وظیفه همزمان را انجام می دهند در ابتدا چالش برانگیز و آزار دهنده است.
نکته :
در حالی که طی چرخه ۲۵ دقیقه کار نیاز است، تمرکز روی یک موضوع باشد.
میتوان در چرخه بعدی تمرکز را بر روی چیز دیگری قرار داد.
بعنوان نمونه:
می توانید روز خود را با صرف 25 دقیقه اول برای پاسخ دادن به ایمیل ها، صرف زمان برای ارائه پاسخ های متفکرانه، و پس از استراحت کوتاه ۵ دقیقه ای ؛ تمرکز مجدد بر روی ساخت یک پاورپوینت در چرخه بعدی شروع کنید.
3-مزاحمت های اطرافیان را به شکل چشمگیری کاهش می دهد
میتوان به فردی که ممکن است وقفه ایجاد کند بگویید که در اواسط یک دوره کاری هستید.
و یا پیشنهاد دهید که بعد از تکمیل چرخه و در نیم ساعت استراحت بین چرخه پذیرای او هستید.
زمانی که چرخه تمام می شود و یا پروژه تکمیل می شود تماس تلفنی با این افراد بگیرید.
و درصورتی که کاری فوری و ضروری رخ داده که نمیتوان آن را به تعویق انداخت چرخه را متوقف و رها کنید.
البته اتفاقات و موادر غیر مترقبه ممکن است رخ دهد و مهم است که انعطاف داشته باشید و درصورتیکه در مواقع عادی روال و چرخه را بدرستی رعایت میکنید نگران انحراف از برنامه و هدر دادن زمان در مواقع خاص نباشید.
4-برنامه های خود را پربار و پر ثمر میکنید
برای اینکه کارها با کیفیت بیشتری انجام شوند نیاز است که افراد فشار مضاعفی را تحمل کند و اگر آیتم مهم سرعت را به کیفیت کار اضافه کنید خواهید دید که فشار ها بیشتر و طاقت فرساتر خواهد بود.
تکنیک پومودورو این مشکل را حل میکند. احتمالا شنیده اید یا شاید هم دیده اید که نتیجه نهایی اغلب در برنامه ریزی ها گنجانده می شوند.
وظایف بسیاری در برنامه ریزی گنجانده شده که نیاز به تمرکز فراوان دارد که غالبا یا ناقص رها می شوند و یا از کیفیت کار انجام شده کاسته می شود.
5-بهترین روش برای افرادی که بدنبال رویکرد متفاوت با نتایج مفید تری هستند
مدیریت زمان نیاز به روشی جدید برای ایجاد یک برنامه کاری مولد و نتیجه بخش دارد.
و تکنیک پومودورو میتواند راه حل بسیار جذابی برای ارتقا روند مدیریت کیفی زمان باشد
چرا زمان استراحت در برنامه تکنیک پومودورو قرار داده شده است؟
کار بی وقفه برای هیچ فردی مفید نیست و آسیب های فراوانی را به همراه دارد. پس باید اجازه دهید مغز و بدن شما برای مدت کوتاهی استراحت کند و در طول استراحت از انجام هر کاری خودداری کنید.
“مطالعات نشان داده است که داشتن استراحت های منظم در برنامه کاری و یا در محل کار؛ هوشیاری ذهنی ؛ کارآیی و توجه و تمرکز را بهبود بخشیده و در عین حال استرس و خستگی را کاهش می دهد.”
در تکنیک پومودورو استراحت های کوتاه پیش بینی شده است تا برای حفظ کشش ذهنی و افزایش راندمان عملکرد مغز؛ کار آمد تر باشد
از زمان استراحت برای دور شدن از میزکار استفاده کنید یک فنجان قهوه بنوشید و یا یک ویدئو کوتاه ببینید
هر کاری که دوست دارید انجام دهید تا ذهن تان از کار اصلی دور شود با انجام این قبیل استراحتها که در ذیل به آن به شکل مفصل می پردازیم؛به تمرکز خود پاداش می دهید و استرس خود را کاهش می دهیدو در خود احساس موفقیت بوجود می آورید.
هنگامی که چرخه بعدی را شروع کردید
به توانایی بیشتر خود در حوزه تمرکز بیشتر وانجام بهتر کار ایمان بیشتری خواهید یافت
نکته مهم : آیا تا به حال در مورد چرخه های طبیعی بدن شنیده اید؟ طبق مطالعات بعمل آمده، اگر می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید، سعی کنید بیشتر استراحت کنید. شاید عجیب به نظر می رسد! اما این واقعیت است که بدن و مغز ما از چرخه های “کار و یک مکث کوتاه” پیروی می کنند.
بنابراین مبنای اصلی پومودورو بر مبنای سیستم بدن و مغز چیده شده است.
وقتی برای مدت طولانی سخت و زیاد کار می کنید، توانایی تمرکز و انرژی شما کاهش می یابد. بنابراین شما نیاز به دقایقی کوتاه استراحت،به معنای واقعی استراحت نیازدارید، نه اینکه از «کار سخت» مانند تک تک وظایف به «کار سبک» مانند چک کردن ایمیل یا تماشای تلویزیون تغییر مسیر دهید! اینکار را نکنید و کاملا استراحت کوتاهی داشته باشید
در زمان های استراحت های پومودورو چه کاری باید انجام دهید؟
در زمان استراحت پومودورو کارهای از قبل تعیین شده ای می بایستی اجرا شوند تا برنامه و تکنیک پومودورو بخوبی پیش رود.
هنگامی که مردم برای اولین بار استفاده از روش پومودورو را شروع می کنند، یکی از اولین سوالاتی که اغلب مطرح می شود این است که در 5 دقیقه استراحت پومودورو چه کاری انجام دهیم؟
نکته مهم که باید به خاطر داشته باشید این است که این استراحت کوتاه به معنای استراحت کامل است.
نکته کلیدی: شما باید زمان خود را صرف انجام کاری کاملاً متفاوت با کاری کنید که قبلا انجام می دادید. شما می خواهید به ذهن و بدن خود استراحت دهید تا از کاری که انجام داده اید، دقایقی فاصله بگیرد تا مجدد آماده باشید تا پروژه را پرانرژی تر انجام دهید.
در غیر این صورت آن کار باعث استراحت شما از آن کار نمی شود.
1-پیاده روی کنید
یکی از مهم ترین کارهایی که میتوان در طول روز کاری در برنامه خود بگنجانید ورزش های کوتاه است کاری که خیلی از مردم بدلیل مشغله زیاد اهمیتش را نادیده گرفته اند.
با انجام استراحت های میان برنامه اعتیاد به کار مستمر را کم رنگ تر میبینید و چشم انداز بهتری به رویتان گشوده می شود.
پیاده روی را جدی بگیرید حتی اگر به اندازه یک دور اطراف محوطه کاری بزنید.
2-مراقبه یا ذهن آگاهی انجام دهید
ذهن آگاهی میتواند به انسانها کمک شایانی کند.
ذهن آگاهی و متمرکز کردن افکار واقعا مهم و موثر است.
البته انجام و تسلط بر این تمرین نیاز به زمان دارد و در مراتب عمیق تر موثر تر نیز میتواند باشد.
در هرصورت همان ۵ دقیقه استراحت و انجام مراقبه نتایج بزرگی را برایتان به همراه دارد.
3-کاردستی های کاغذی یا اوریگامی درست کنید
تا کردن کاغذ و ساخت اشکال مختلف راهی عالی برای آرامش ذهن و پاک کردن مشغله های ذهنی است.
یادگیری این سبک کار دستی کمی زمان بر است اما به زحمت یادگیری اش می ارزد.
چرا که سادگی و میزان آرامشی که از این راه به شما دست می دهد قابل وصف نیست.
4-آهنگ مورد علاقه خود را گوش دهید.
گوش دادن به موسیقی درمانی عالی است برای بسیاری از چالش های زندگی و در زمان های استراحت تکنیک پومودورو پر فایده است.
5-نقاشی کنید
ممکن است نقاش ماهری نباشید اما همان خط و خطوط ناکافی نیز کار مورد نیاز مارا انجام می دهد.
6-شروع کنید به نوشتن
هرچیزی که به ذهنتان می آید بنویسیدتا برای چرخه ی بعدی حاضر باشید.
7-عضلات خود را بکشید
تعداد کمی از افراد اینکار را می کنند و تصورشان براین است که جای حرکات کششی فقط باشگاه و کلاس ورزشی است.
با کشش بدن انرژی جدیدی به شما تزریق می شود و انعطاف پذیرتر خواهید بود.
8-مقداری آب بنوشید
نوشیدن ۲لیتر آب بسیار مفید است اگر این میزان مصرف ندارید در زمانهای استراحت پومودورو نوشیدن آب را کامل کنید
و هر بار که استراحت می کنید نوشیدن آب مورد نیازتان را میتوانید تامین کنید.
9-برای شام مقداری غذا تهیه کنید
یا هر کار کوچک دیگری که نیاز به انجام دارد)
- لباس‌های شسته شده را تا کنید یا مقداری از لباس‌های شسته نشده را داخل ماشین لباسشویی بیندازید
- ماشین ظرفشویی را خالی کن
- برای پرندگان غذا بگذارید
- گوشی و عینک خود را تمیز کنید
اینها تنها چند ایده از کارهایی است که می توان در طول استراحت کوتاه 5 دقیقه ای پومودورو انجام داد.
تکنیک پومودورو روشی واضح و ساده برای ساختارشکنی برنامه کاری شما به گونه ای طراحی شده است که شما را در طول روز هوشیار و متمرکز نگه دارد.
تکنیک پومودورو روشی عالی برای انجام کارهای بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر است.
این ابزار به شما کمک می کند تا چارچوب فعالیت خود را مدیریت کنید، تمرکز را بهبود بخشید و به طور موثر مطالعه کنید.
یک میوه همچنین ممکن است به شما در حفظ انرژی و تمرکز کمک کند
10-گپ زدن با دوستان
برخی می گویند که صحبت کردن با دیگران به آنها الهام می دهد و به آنها کمک می کند تا چیزها را متفاوت ببینند.
این استراتژی در صورت استفاده مناسب می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. اما ما ماشین نیستیم. ما برای بزرگ شدن به هر دو ؛کار و آرامش نیاز داریم نه اینکه خودمان را خسته کنیم.
نکته:
اگر از تقسیم بندی پومودورو احساس خستگی می کنید یا مقاومت ذهنی دارید، باید جلسات خود را به پانزده یا حتی ده دقیقه کاهش دهید. شما باید فواصل زمانی را بر اساس سطح انرژی، تعداد کارهایی که باید انجام دهید و نوع کار تنظیم کنید.
دیگر کارهایی که در زمان استراحت تکنیک پومودورو میتوانید انجام دهید:
- بازی با حیوانات خانگی از جمله کارهای مفرحی است که میتوانید در تایمهای استراحت پومودورو انجام دهید و انرژی مجدد بگیرید
- بازی کنید حتی اگر این بازی به یک توپ ساده با خود ختم شود.
- تمرینات تنفسی انجام دهید.
- یک پاکسازی سریع 5 دقیقه ای انجام دهید.
- برای خود یک میان وعده درست کنید.
- برای خودت نوشیدنی درست کن.
- بیرون بروید و زیر آفتاب غوطه ور شوید.
- یک روال یوگا سریع ایجاد کنید.
- پازل بچینید و تکمیل کنید
کارهایی که نباید در زمان استراحت پومودور انجام دهید
1-وب گردی ممنوع
ممکن است کار اصلی تان به وب گردی ربط داشته باشد بنابراین در زمانهای استراحت سمت وب نروید. از طرفی ممکن است در دیای محتوا غرق شوید و گذر زمان و اتلاف وقت را متوجه نشویدبنابراین وب گردی ممنوع
2-بررسی رسانه های اجتماعی ممنوع
رسانه های اجتماعی مثل اینستاگرام و فیس بوک دریای بیکرانی هستند کهباعث گم شدن شما واتلاق وقت زیادی می شود.
و این رسانه های اجتماعی بیش از آنچه تصور کنید گرفتار خواهد کرد اگر این موضوع را جدی نگیرید.
اپلیکیشن های تکنیک پومودورو
در زیر میتوانید اپلیکیشن ها و برنامه های تکنیک پومودورو را مشاهده کنید:
سخن پایانی
استفاده از تکنیک پومودورو در جهت مدیریت زمان باعث:
- افزایش تمرکز جهت انجام برنامه مطالعاتی
- از بین بردن وقفه در هنگام کار
- بالا بردن نظم در زمان درس خواندن
- تقویت اعتماد به نفس
- افزایش اراده در هنگام انجام صحیح کارها
- بالا بردن انگیزه و روحیه
- بهبود عملکرد کارها
پس از تکنیک پومودورو در مدیریت زمان استفاده کنید تا بهره وری و تمرکز خود را حین انجام کارهای روزانه تان افزایش دهید. اگر سوالی درباره تکنیک پومودورو داشتید در بخش نظرات مطرح کنید